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Trizeps Training

Für einen schönen Oberarm müssen der Bizeps und als Gegenspieler der Trizeps trainiert werden.
Gleichmäßig gestärkte Muskelgruppen bringen den Oberarm in eine schöne, straffe Form.

Der Bizeps ist der beugende Muskel und benötigt ein spezielles Training, über das wir bereits
ausführlich aufgeklärt haben. Als Gegenspieler ist der Trizeps zum Strecken des Armes
verantwortlich. Er befindet sich an der Rückseite des Oberarmes. Wie auch beim Bizeps muss das
Trizeps Training an das andere Körpertraining und das Trainingsintervall angepasst werden. Denn auch der
Trizeps ist ein Hilfsmuskel, der bei Übungen von Brust und Schulter zum Einsatz kommt. Daher
empfehlen wir spezielle Trainingseinheiten für Bizeps und Trizeps an Trainingstagen für Bauch, Beine
und Po. Eine Überbelastung kann den beiden Muskeln schaden.

Der dreiköpfige Muskel Trizeps wird durch Streckübungen effektiv trainiert. Dabei wird beim
Strecken gegen einen Widerstand gearbeitet.

Zu den effektivsten Übungen gehören zum Beispiel die Dips oder auch Beugestütz genannt, die Mann
und Frau auch Zuhause ausführen können. Im Fitnessstudio kann die Intensität mit Kurz- und
Langhanteln intensiviert werden.

Für eine Art der Dips werden ausschließlich eine stabile, flache Bank oder Kasten und das eigene
Körpergewicht benötigt. Dafür setzt man sich auf die vordere Kante und legt die Hände schulterbreit
neben den Po, so dass die Finger nach vorne zu den Fußspitzen zeigen. Der Härtegrad kann durch die
Beinposition variiert werden. Von ganz leicht, wenn die Füße komplett auf dem Boden stehen und
die Beine stark angewinkelt sind – bis besonders intensiv, wenn die Beine komplett gestreckt sind
und nur noch die Fersen den Boden berühren. Ist das immer noch zu leicht, dann kann ein
Zusatzgewicht auf den Oberschenkel gelegt werden. Die Schwierigkeit der Übung kann also an die
eigene Fitness angepasst werden. Umso weiter die Beine in der Streckung sind, umso mehr müssen
die Arme das Körpergewicht halten. Ein schöner Nebeneffekt der Dips ist das zusätzliche Training der
Brustmuskulatur.

Für die Wiederholungen der Übungen ist auch hier wieder das Trainingsziel entscheidend. Für den
Masseaufbau des Muskels sollten die Trizeps Dips in schwerer Ausführung ca. 10-mal ausgeführt werden.
Beim Kraftaufbau helfen mehr Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Zum Beispiel mit ca. 15
Wiederholungen. Die Intervalle sollte jeder ca. 3-mal mit kurzen Pausen von ca. 60 Sekunden
ausführen.

Tipps für das richtige Trizeps Training


Beim Strecken des Armes, also bei der Bewegung nach oben, langsam ausatmen und kurz vor der
kompletten Streckung des Armes die Spannung halten und die Bewegung nicht bis zum Ende
ausführen. Nach kurzem Halten den Arm langsam beugen, den Oberkörper gerade halten und dabei
einatmen. Die Übung endet kurz bevor der Po den Boden berührt. Dabei sollte der Oberarm
mindestens in einem rechten Winkel bzw. parallel zum Boden geführt werden.
Es ist sehr wichtig, dass der Arm niemals ganz gestreckt wird. Zum einen um den Trizeps immer in
Spannung zu halten und zum anderen um die Schultergelenke zu entlasten. Also, immer schön
langsam und konzentriert arbeiten, damit Fehlhaltungen vermieden werden.


Zusammenfassung Position
-    Arme schulterbreit aufsetzen, Finger zeigen in Richtung der Fußspitzen
-    Oberkörper gerade halten und Bauch anspannen

Zusammenfassung Bewegung
-    Bewegung nach oben nicht bis in die Streckung führen (Ausatmen)
-    Endposition der Bewegung nach unten: Oberarm mindestens parallel zum Boden ohne das
     der Po aufsetzt (Einatmen)

-    Belastung immer kurz halten und dann wieder bewegen
-    Langsame und konzentrierte Bewegungen