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Nackenmuskulatur

Der Rücken ist unser Problemkind: er steht den ganzen Tag unter extremer Belastung und befindet
sich häufig in einer Fehlhaltung, die zu Verspannungen und Schmerzen führt. Dabei ist es egal, ob wir
den ganzen Tag am PC arbeiten oder als Handwerker schwere körperliche Arbeit ausführen. Und der
Leidtragende bleibt unter dem Strich der Rücken. Ein ganz exaktes und auf die einzelnen
Muskelgruppen im Halswirbel-, Brust- oder Lendenwirbelbereich abgestimmtes Training stärkt die
Muskelzellen und wirkt Rückenschmerzen entgegen.

Für ein schmerzlinderndes und rückenstärkendes Training kann man ganz professionell im
Fitnessstudio trainieren und die Bewegungen von einem Fitnessexperten überwachen lassen. Aber
auch schon einfache Übungen für Zuhause verschaffen Linderung: ca. 10 bis 15 Minuten pro Tag sind
dabei bereits ausreichend.

Für die Rückenfitness beginnen wir im Halswirbelbereich und stellen Euch ein 10 Minuten Workout
gegen Schmerzen im Halswirbelbereich zusammen. Dabei zielen wir nur darauf ab das Wohlbefinden
durch einen kräftigen Rücken zu verbessern und nicht um Muskelpakete aufzubauen. Diese Tipps
folgen in einem nächsten Beitrag…

Also, los geht´s:

Die Ausgangsposition für die erste Übung ist stehend. Bei allen Übungen im Stehen achtet bitte auf
einen geraden Rücken und aufrechten Oberkörper. Dabei drückt Ihr das Becken leicht nach vorne.
Die Beine stehen hüftbreit auf dem Boden und die Knie sind leicht gebeugt. Kontrolliert Euch am
besten im Spiegel!

Für die gehaltene Übung Nummer 1 legt Eure Handflächen auf die Stirn und drückt sanft gegen den
Kopf, so dass sich eine Spannung in der Genickmuskulatur aufbaut. Die Spannung solltet Ihr ca. 10
Sekunden halten, dann langsam lösen und für ein paar Sekunden pausieren. Wirkungsvoll sind
mindestens 5 Wiederholungen. Als Entspannung könnt Ihr den Kopf nach vorne neigen und das Kinn
so weit wie möglich auf die Brust drücken. So setzt eine Dehnung in der Halswirbelmuskulatur ein,
die die Durchblutung und das Muskelwachstum fördert.

Die seitlichen Muskelpartien im Halswirbelbereich können mit einer ähnlichen Variante trainiert
werden, in dem eine Hand seitlich am oberen Teil des Kopfes angelegt wird und auch hier durch
Druck auf den Kopf die Nackenmuskulatur gestärkt wird. Als Pausen zwischendurch legt Ihr die
entgegengesetzte Hand auf dieselbe Stelle über den Kopf und zieht ihn in die Dehnung zur anderen
Seite. Auch hier gilt wieder 10 Sekunden halten, kurz lösen und mindestens 5mal wiederholen.
Danach wechselt Ihr die Seite.

Für die nächsten 5 Minuten folgen Übungen auf dem Boden. Dabei legt Ihr Euch ausgestreckt auf den
Rücken. Die Beine bringt Ihr eine für euch entspannte Position: entweder ebenfalls ausgestreckt oder
leicht angewinkelt oder (die beste Möglichkeit) Ihr winkelt sie in 90° an und legt die Unterschenkel
bequem auf einen Hocker. Die letzte Position entspannt zusätzlich die Lendenwirbel und die
herumliegende Muskulatur.

Für die Ausführung legt Ihr die Oberarme auf dem Boden ab, so dass sie sich im rechten Winkel zum
Oberkörper befinden. Die Unterarme stellt Ihr in 90° aufrecht und drückt nun mit gleichmäßigen
Druck die Arme vom Ellenbogen bis zu den Schultern auf den Boden.

Übung Nummer 2 ist nun eine Bewegung zur Stärkung der Schulterpartie. Dafür liegt Ihr gestreckt am
Boden und führt die langen Arme nach oben, so dass die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Hebt dann
die Arme aus der Schulter heraus nach oben ab und führt die Schultern zurück Boden. Die Arme an
sich bewegen sich gar nicht. Die Bewegung ist nicht groß, sollte aber dennoch sehr langsam und
konzentriert ausgeführt werden. Und das wieder mit 10 – 15 Wiederholungen und das
Abendprogramm zur Rückenstärkung ist in nur wenigen Minuten absolviert.