Service-Hotline* 0800 524 10 82

untere Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur kann man mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Und im oberen Bereich
der Muskulatur erkennen wir schnell Fortschritte. Schon nach wenigen Wochen definieren sich
Muskelgruppen und werden fest. Das liegt vor allem daran, dass Übungen wie Situps oder Crunches
nahezu jedem bekannt sind. Leider funktioniert das nicht so schnell im unteren Bereich des Bauches.
Das ist die Problemzone, mit der vor allem Frauen, aber auch Männer kämpfen. Schwabbelige
Bauchansätze können nur mit speziellen Übungen trainiert werden.

Schon 3-mal in der Woche reicht aus, um den Bauch zu trainieren und die Muskeln zu formen. Und
da der Sommer nicht mehr so fern ist, spannen wir Euch nicht länger auf die Folter und geben Euch
effektive Übungen für den unteren Bauch mit auf den Weg.

Nehmt Euch eine angenehme, nicht zu weiche Unterlage und legt Euch auf den Rücken. Für die
richtige Position hebt Ihr die Beine angewinkelt ab, drückt den unteren Rücken auf die Unterlage und
legt die Arme gestreckt mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Die Knie führt Ihr langsam
Richtung Brust. Dabei atmet Ihr tief in den Bauch. Bei der Rückwärtsbewegung in die
Ausgangsposition atmet Ihr wieder gleichmäßig aus.

Die nächste wirkungsvolle Übung führt Ihr ebenfalls in Rückenlage aus. Achtet wieder darauf, dass
die Arme gerade neben dem Körper liegen und der Rücken vollständig den Boden berührt. Kein
Hohlkreuz! Die gestreckten Beine werden etwas vom Boden abgehoben. Bitte kontrolliert in dieser
Ausgangsposition noch einmal Eure Rückenposition. Nun das Schwierige: Ein Bein bleibt in der
Ausgangsposition gestreckt leicht über dem Boden. Das andere Bein winkelt Ihr an und zieht es
langsam zur Brust. Genauso gleichmäßig führt Ihr es wieder zurück und wiederholt die Bewegung mit
dem anderen Bein. Wichtig bei der Kontraktion, dem Heranziehen eines Beines, einatmen und auf
dem Weg zur Ausgangsposition ausatmen. Während eines Satzes darf kein Fuß den Boden berühren.
Die unteren Bauchmuskeln unterteilen sich natürlich auch wieder in verschiedene Partien. Nach den
ersten beiden Übungen müsstet Ihr bei richtiger Ausführung Eure Muskulatur im mittleren Bereich
bereits spüren. Deshalb werden wir das Training mit einer Übung für die Seiten beenden. Das wird
vor allem die Frauen freuen. Hier sitzt meist der kleine Ring, der sich über dem Hosenbund
abzeichnet.

Ihr bleibt auch für Übung Nummer 3 auf dem Rücken liegen. Kontrolliert noch einmal die
Ausgangsposition für den Rücken und die Arme. Die Beine hebt Ihr fast gestreckt ab bis sie senkrecht
zum Boden stehen. Dann hebt Ihr die Hüfte ab – und zwar nur aus der Kraft der Bauchmuskeln. Am
oberen Punkt dreht Ihr die Hüfte im Wechsel leicht nach links und leicht nach rechts.

Und nun kommt die Formel für die Ausführung. Für alle Übungen gilt je 2 Sätze mit ca. 15
Wiederholungen und ca. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Bis zum Beginn einer neuen
Übung dürft Ihr Euch eine Verschnaufpause von maximal 60 Sekunden gönnen.

Bitte geht in keiner Übung über die „Schmerzgrenze“ hinaus. Wenn Ihr die angegebenen
Wiederholungen pro Satz nicht schafft, dann legt eine Pause ein bevor Ihr die Kraft aus dem Rücken
und einer Schonhaltung nehmt, die schädlich ist. Die Verletzungsgefahr an Muskeln, Sehnen und
Bändern ist dann einfach zu hoch. Und Ihr habt ein schönes Ziel. Kraftaufbauen um in den effektiven
Bereich zu gelangen und danach am Sixpack zu arbeiten. Vor allem beim Sport greift das Sprichwort:
„Aller Anfang ist schwer!“. Aber Ihr schafft das schon.

Zusammenfassung Ausgangsposition:
-    Gerader Rücken liegt vollständig auf Unterlage
-    Arme gestreckt neben Körper, Handflächen nach unten
Zusammenfassung Ausführung
-    WICHTIG: langsame, konzentrierte Ausführung
-    Nur aus Bauchmuskelkraft heraus
-    Nicht mit Schwung arbeiten
-    Einatmen bei Anspannung und Ausatmen beim Lösen