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vordere Schultermuskulatur

Im Bereich der Schultermuskulatur gaben wir Euch bereits Tipps für die hintere und seitliche Partie.
Für ein Rundum-Training fehlt also noch die vordere Schultermuskulatur und ein spezielles Training
zur Stärkung. Sie liegt im Bereich des Schlüsselbeins. Isolierte und genau abgestimmte Übungen
werden durch Bewegungen des Armes nach vorne und durch kreisende Bewegungen des Armes nach
innen erzielt.

Eine Übung, die wir uns nun genauer anschauen, ist das Frontheben zum einem mit der Kurzhantel
und zum anderen mit dem Theraband. Natürlich können diese beiden Hilfsgeräte auch durch
Wasserflaschen ausgetauscht werden. Wichtig ist nur, dass die Übung durch ein Gewicht intensiver
wird.

Die richtige Ausgangsposition

Das Frontheben wird im Stehen ausgeführt. Und wie wir bereits wissen, muss dabei auf eine korrekte
Körperhaltung geachtet werden um den Rücken zu entlasten. Die Beine stehen hüftbreit auseinander
und sind in den Knien leicht gebeugt. Der Oberkörper bleibt aufrecht und gerade, dafür schiebt Euer
Becken leicht nach vorne. Und schon kann es losgehen. Nehmt in jede Hand ein Gewicht, so wie es
für Euch angenehm ist. Die Arme befinden sich seitlich am Körper und der Ellenbogen ist leicht
gebeugt.

Für das Frontheben mit Theraband wähle ein Band, das nicht zu hart ist. Ein leichter Widerstand
reicht meist schon aus. Nehmt die gleiche Ausgangsposition wie eben beschrieben ein und stellt Euch
mit beiden Füßen auf das Theraband. Die Enden nehmt Ihr in die Hand, so dass schon eine leichte
Spannung vorhanden ist.

Die optimale Ausführung

Für die Bewegung führst Du einen Arm (achte auf die leichte Beugung im Ellenbogen) nach oben bis
er sich parallel zum Boden auf Schulterhöhe befindet und halte kurz inne. Noch intensiver wird die
Übung durch das Eindrehen des Armes, so dass der Handrücken nach oben zeigt.

Ob mit Gewicht oder Theraband - bei der Belastung, also der Bewegung nach oben- atmest Du aus
und beim Absenken wieder ein. Führe die Übung langsam und konzentriert aus. Schwungvolles
Nachobenziehen führt nur zu einer Fehlhaltung und die Muskeln werden weniger trainiert, da die
Kraft nicht aus dem Muskel, sondern aus dem Schwung geholt wird. Lasse deinen Arm nicht einfach
in die Ausgangsposition fallen, sondern führe den Arm bewusst zurück. Nach Ende der Bewegung
folgt der Wechsel zum anderen Arm, der ebenfalls beim Ausatmen langsam nach oben und beim
Einatmen langsam nach unten geführt wird.

Am besten macht Ihr 10 Übungen pro Arm und legt dann eine kurze Pause von maximal 60Sekunden
ein. Wiederholt die Einheiten mindestens 3x, aber geht nicht über Eure „Schmerz- bzw.
Belastungsgrenze“. Das fördert nur eine Fehlhaltung oder Schwungholen bei der Bewegung, die einer
gesunden Ausführung entgegenwirkt.

Ein schöner Nebeneffekt ist das Training des unteren Rückens und der Bauchmuskulatur. Die
Stärkung der beiden Muskelgruppen erfolgt durch die richtige Ausgangsposition, die starr gehalten
werden sollte. Am besten kontrolliert Ihr Eure Haltung im Spiegel.

Zusammenfassung Position:

-    Beine hüftbreit, Knie leicht beugen
-    Oberkörper gerade, Becken nach vorne neigen
-    Arme befinden sich seitlich am Körper, Ellenbogen ganz leicht gebeugt
Zusammenfassung Bewegung:
-    Langsame Ausführung: jeweils 1 Sekunde für Bewegung nach oben und nach unten.
-    Position unten: Arme genau senkrecht, Ellenbogen leicht gebeugt
-    Position oben (Belastung): parallel zum Boden, nach vorne gerichtet
-    Variation der Schwierigkeit durch unterschiedliche Gewichte der Hanteln bzw. durch mehr
Widerstand des Therabandes