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seitliche Bauchmuskulatur

Mit diesem kleinen Trainingsplan schließen wir vorerst das Training für den Bauch ab. Nach dem wir
Euch Übungen für den oberen und unteren Bauchbereich erklärt haben, greifen wir nun die seitliche
Muskulatur an.

Das ist der Bereich, an dem sich Fettpölsterchen richtig wohl fühlen und vor allem Frauen kämpfen
erbittert gegen diese kleinen Ringe an den Seiten. Die seitliche Bauchmuskulatur ist für das Beugen
zur Seite und für das Drehen des Oberkörpers verantwortlich. Daher sind auch Übungen mit Neigen
und Drehbewegungen sehr effektiv. Dazu gehören seitliche Crunches, der bekannte Käfer oder das
seitliche Hüftheben.

Diese 3 ausgewählten Workouts möchten wir Euch ganz langsam vorstellen, damit Ihr sie richtig,
rückenschonend und effektiv ausführt.

Die seitlichen Crunches sind bekannt und ähneln in der Ausführung den „normalen“ Crunches bzw.
Situps. Sie beanspruchen vor allem die schrägen Bauchmuskeln. Für die Übung benötigt Ihr kein
Trainingsgerät, sondern nur eine weiche Unterlage oder Matte.

Kommen wir in die Ausgangsposition. Legt Euch dafür auf den Rücken und drückt den unteren
Bereich ebenfalls fest auf die Matte, so dass er komplett aufliegt. Danach die Beine anstellen und
langsam zur Seite ablegen. Die Schultern bleiben dabei auf dem Boden liegen. Das obere Bein hebt
Ihr parallel zum Boden ab und legt die Hände locker an die Schläfen. Wie auch bei den normalen
Crunches wird der Oberkörper nun langsam beim Ausatmen abgehoben (Schultern bleiben parallel
zum Boden) und dann beim Ausatmen wieder zurückgeführt. Die Rückwärtsbewegung endet kurz
bevor die Schultern den Boden berühren. Bei den Wiederholungen wird die Spannung durchgängig
gehalten. Wichtig ist, dass Ihr nicht mit den Händen am Kopf zieht. Der Kopf bleibt immer gerade und
in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Sehr effektiv für die seitliche Bauchmuskulatur ist der Käfer. Für den Käfer benötigt Ihr ebenfalls kein
Equipment bis auf eine angenehme Unterlage, auf die Ihr Euch wieder mit geraden Rücken legt. Die
Hände befinden sich während der Übung locker an den Schläfen, so dass Ihr nicht am Kopf zieht und
er in einer gesunden Position bleibt. Die Ellenbogen zeigen seitlich vom Kopf weg. Die Beine werden
angewinkelt und 90° aufgestellt. Hebt nun den Oberkörper vom Boden ab und dreht in so ein, dass
Ihr einen Ellenbogen zum entgegengesetzten Knie führt. Das heißt, dass zum Beispiel sich der rechte
Ellenbogen zum linken Knie bewegt. Gleichzeitig streckt Ihr das andere Bein aus. Das wäre in
unserem Beispiel das rechte Bein. Je nachdem, wie weit Ihr das gestreckte Bein zum Boden führt,
wird die Übungen anstrengender und intensiver. Dann bewegt sich der Oberkörper mit einer leichten
Drehung zur anderen Seite. Das gestreckte Bein wird angewinkelt und mit dem Knie zum Ellenbogen
geführt. Währenddessen streckt Ihr das andere Bein aus. Um Fehler, Fehlhaltungen und Zerrungen zu
vermeiden, macht die Übung wirklich aus der Muskelkraft heraus ohne Schwung holen.

Unsere letzte Übung ist das seitliche Hüftheben. Dafür legt Ihr Euch seitlich auf die Matte und die
Beine übereinander. Die Hand des oberen Armes liegt locker am Kopf. Auf den unteren Arm stützt Ihr
Euch auf und drückt die Hüfte nach oben bis Beine, Hüfte und Oberkörper eine Linie bilden. Der Kopf
wird nicht verdreht und bleibt immer in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Übung beginnt, in dem Ihr
die Hüfte Richtung Boden senkt, aber nicht ablegt. Diese Position ist ein kurzer Haltepunkt bevor die
Hüfte wieder nach oben bewegt wird – und zwar so hoch wie möglich ohne den Oberkörper zu
verdrehen. An der oberen Position haltet Ihr ebenfalls kurz inne. Wiederholt die Übung bis Ihr nicht
mehr könnt. Legt Euch auf dem Boden ab, dreht Euch zur anderen Seite und wiederholt das seitliche
Hüftheben für die andere Seite der Bauchmuskulatur.

Zusammenfassung Position:
-    Immer einen geraden Rücken halten
-    Der Kopf bleibt in der Verlängerung zur Wirbelsäule
-    Hände liegen nur leicht am Kopf an

Zusammenfassung Ausführung.
-    Nur aus der Muskelkraft heraus
-    Langsam arbeiten ohne Schwungholen
-    Übungen ausführen, bis die Kraft nachlässt
-    Beide Seiten gleichmäßig wiederholen