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seitliche Schultermuskulatur

Wie sehr uns Verletzungen im Alltag einschränken, merken wir besonders, wenn Arme und Hände nicht funktionieren. Das richtige Training der einzelnen Muskelgruppen reduziert das Verletzungsrisiko und macht natürlich unseren Oberkörper noch ästhetischer. In unserem Blog über das optimale, Muskelgruppen spezifische Training haben wir uns bislang über die Arme zu den Schultern vorgekämpft. Wir können daher vorerst bzw. für Runde 1 einen Haken an das Unterarm-Training, an die Trizeps- und Bizepsübungen sowie an den Muskelaufbau im hinteren Schulterbereich machen. Da ist es nur logisch, wenn wir heute im Spezialtraining die seitliche Schultermuskulatur unter die Lupe nehmen.

Zu den beliebtesten Übungen gehören das Seitheben und das Kurzhantel-Schulterdrücken. Für beide Übungen werden die uns bereits bekannten Kurzhantel benötigt. Und das Kurzhantel-Schulterdrücken schauen wir uns jetzt etwas genauer an.

Ausgangsposition Kurzhantel-Schulterdrücken

Die Ausgangssituation ist wie bei jedem Training besonders wichtig und sollte durch eine gesunde Haltung die Gelenke entlasten. Dabei stehen die Beine hüftbreit und sind leicht gebeugt. Der Rücken bleibt während der Ausführung gerade und durchgestreckt. Konzentriert Euch auf angespannte Bauchmuskeln als Gegenspieler für die kleinen Muskeln im Lendenwirbelbereich. In jeder Hand befindet sich eine Hantel und die Handgelenke bleiben immer gestreckt in Verlängerung zum Unterarm. Der Ellenbogen befindet sich im rechten Winkel, so dass sich die Hände seitlich am Kopf etwas über den Ohren befinden.

Da die Übung in der stehenden Position etwas leichter ist als in der sitzenden, erklären wir Euch gerne zusätzlich, was Ihr im Sitzen beachten müsst. Die Arme nehmen natürlich die gleiche Position ein und der Oberkörper ist gerade. Mit einer 90°-Lehne könnt Ihr den Rücken etwas entlasten. Presst dabei den Po fest an die Rückenlehne. Die Knie bilden ebenfalls einen rechten Winkel, die Füße stehen fest und breiter als hüftbreit auf dem Boden.

Die Ausführung des Kurzhantel-Schulterdrückens

Die Grundregel ist auch hier wieder: Ausatmen bei Belastung und Einatmen bei Entlastung. Wer mehr Muskelausdauer bzw. Kraft erreichen möchte, sollte 15 Wiederholungen mit leichten Gewichten in 3 Intervallen durchführen. Die Pausen dazwischen dürfen 30 – 60 Sekunden lang sein. Für mehr Muskelmasse benötigt Ihr schwerere Gewichte, mit denen Ihr pro Intervall an die Grenzen geht: ca. 8 – 10 Wiederholungen. Aber Achtung: Anfänger sollten den Bewegungsablauf verinnerlichen bevor Sie sich an schwere Gewichte wagen, sonst erhöht sich das Verletzungsrisiko enorm.

Für die Bewegung führst Du die Hantel über den Kopf und den Arm in die Streckung. Naja, zumindest fast: der Ellenbogen sollte immer leicht gebeugt sein um das Gelenk zu schonen. Beim Senken ist der tiefste Punkt Schulterhöhe!!! Mit anderen Worten der rechte Winkel zwischen Unter- und Oberarm.

 

Zusammenfassung Position

  • Gerader Rücken durch angespannte Bauchmuskeln und Muskeln im Lendenbereich

  • Füße hüftbreit

  • Im Stehen: Knie leicht gebeugt

  • Handgelenke bleiben gerade

  • Unter- und Oberarm bilden rechten Winkel

Zusammenfassung Ausführung

  • Arme nach oben strecken, aber nicht durch drücken

  • Langsam nach unten führen

  • Tiefster Punkt: Ellenbogen auf Schulterhöhe