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Brustwirbelmuskulatur

Auf unserem Weg zu einem starken Rücken bewegen wir uns nun von der Muskulatur der
Halswirbelsäule hinab zur Muskulatur der Brustwirbel. Wir geben Euch auch hier wieder ein 10
Minuten Programm für Zuhause, was Beschwerden lindert und Verspannungen löst. Und ja, bereits
10 Minuten täglich reichen aus um den Rücken zu stärken und schmerzfrei durch den Alltag zu
wandeln. Mit nur wenigen Impulsen werden so die Kraft und die Beweglichkeit verbessert. Und nur
ein paar Minuten täglich sind besser als eine starke Belastung – zum Beispiel eine Stunde – in der
Woche.

Die erste Übung bringt schon viel Schmerzlinderung im Bereich der Brustwirbelsäule. Eine leichte
Dehnung die gleichzeitig die Muskulatur aufwärmt. Dafür kniet Euch auf eine Matte oder weiche
Unterlage, beugt den Oberkörper gerade parallel zum Boden nach vorne und stützt Euch mit den
Händen auf der Matte ab. Hüfte und Schultergelenk sollten einen rechten Winkel bilden. Für die
Dehnung krümmt Ihr den Rücken nach oben. Diese Bewegung ist auch als Katzenbuckel bekannt.
Geht langsam und bedacht in die Dehnung und haltet die Position für ca. 2 Sekunden bevor Ihr den
Rücken wieder streckt. Wichtig: der Kopf bleibt immer locker und in Verlängerung zur Wirbelsäule.
Sonst bringen die entspannenden Übungen für die Halswirbelsäule aus unserem letzten Beitrag rein
gar nichts und Ihr beginnt von vorne. 10 langsame Wiederholungen sind sehr effektiv. Nach einer
kurzen Pause, in der Ihr den Po auf die Fersen setzt und den Rücken nach vorne streckt, beginnt Ihr
einen weiteren Satz.

Besonders effektiv sind Übungen in Bauchlage. Also, schnappt Euch eine weiche Unterlage und legt
Euch gestreckt mit dem Rücken nach oben auf die Matte. Die Beine sind geschlossen und die Hände
greifen über den Po. Um den Rücken zu stärken, zieht Ihr die Schulterblätter zusammen und hebt
den Brustkorb dabei von der Matte ab. Auch hier ist es wieder ganz wichtig, dass der Kopf zum
Boden blickt und so in Verlängerung zur Wirbelsäule bleibt. Bitte nicht überstrecken und nach hinten
beugen. Zusätzlich können die gestreckten Beine gleichzeitig mit dem Oberkörper angehoben
werden.

Die gleiche Übung kann verstärkt werden, in dem die Arme seitlich zum Körper auf Schulterhöhe
gelegt und die Unterarme im rechten Winkel nach oben zeigen. Also, ein U um den Kopf bilden.
10 Wiederholungen in 3 Sätzen mit kurzen Pausen, stärken den Rücken schon nach kurzer Zeit.
Eine weitere Übung folgt im Stand. Denkt wieder an die gesunde Position: Beine stehen hüftbreit,
Knie sind leicht gebeugt und das Becken wird nach vorne gedrückt. Die Arme zeigen gestreckt nach
oben und befinden sich neben den Ohren. Für die Übung beugt Ihr Euch leicht nach vorne, so dass
die Arme in die Diagonale zeigen. Haltet die Position und zieht die Arme über den Ellenbogen sehr
langsam nach hinten und streckt sie genauso langsam wieder nach vorne.
Wieder 10 Wiederholungen in 3 Sätzen und schon habt Ihr ein effektives 10-Minuten-Workout zur
Stärkung Eurer Brustwirbel absolviert.

Falls Ihr es mal eilig habt und könnt keine 10 Minuten entbehren, hier noch ein Tipp zur
„Schnellhilfe“. Dafür wärmt Ihr Eure Muskulatur unter der Dusche auf und stellt Euch danach in eine
Zimmerecke. Ist Eure Dusche groß genug, ist das natürlich der ideale „Trainingsort“ für diese Übung.
Mit Blick in die Zimmerecke streckt Ihr Eure Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und legt die
Handflächen auf die Wände. Die Dehnung sollte nicht über die Schmerzgrenze hinausgehen, aber ca.
60 Sekunden gehalten werden. Kurz lösen und noch einmal in die Dehnung gehen. 4 Wiederholungen
verringern Schmerzen und Verspannungen.


Optimale Ausführung

Die Rückenmuskulatur steht den ganzen Tag unter enormer Belastung. Besonders häufig treten
Verspannungen in der Muskulatur an den Brustwirbeln auf, da sich die Arme meist vor dem Körper
befinden. Aufgrund der starken Belastung, müsst Ihr bei den Bewegungen und Übungen vorsichtig
sein. Kontrolliert Eure Position:
-    Gestreckter Oberkörper
-    Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
-    Im Stand: Beine hüftbreit, Knie leicht gebeugt
Kontrolliert Eure Bewegung:
-    Langsam und konzentriert
-    Einatmen bei Belastung
-    Ausatmen bei Entspannung