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Bauchmuskeln

Ein durchtrainierter Bauch bringt Dir nicht nur eine schöne Sommerfigur, sondern auch Vorteile für
einen gesunden, starken Rücken. In unserem letzten Trainingsplan haben wir es bereits
angesprochen. Die Bauchmuskeln sind die Gegenspieler für die untere Rückenmuskulatur.
Zusammen sorgen sie für Stabilität und mindern unangenehme Rückenschmerzen durch
Fehlhaltungen beim Heben, einseitiger Bewegung oder starres Sitzen vor dem PC.

Bauchmuskeln können mit wenigen Übungen gestärkt werden. Zu Beginn reichen Bewegungen auf
einer Matte oder im Stehen aus. Es funktioniert ganz einfach ohne die Unterstützung von Geräten
und Gewichten. Für einen Sixpack müsst Ihr also nicht zwingend in ein Fitness-Studio gehen und
teure Beiträge zahlen. Jeden Tag ein paar Übungen für die unterschiedlichen Muskelgruppen am
Bauch reichen schon aus.

Die Grundübungen Situps oder Crunches kennen wir alle. Aber führen wir sie auch richtig aus? Das ist
entscheidend um den Rücken zu entlasten und um Zerrungen im Halswirbelbereich zu vermeiden.
Daher schauen wir uns als erstes diese Grundübungen genauer an.

Wie bei jedem Training ist eine kontrollierte Ausführung wichtig:
Legt Euch dafür einfach auf eine weiche, aber nicht zu stark gepolsterte Unterlage. Der Rücken sollte
vollständig aufliegen. Kontrolliert dafür vor allem den unteren Rückenbereich und drückt ihn auf den
Boden. Die Beine werden angewinkelt und entweder auf den kompletten Fuß oder auf die Ferse
aufgestellt.

Damit die Übung richtig ausgeführt wird, solltet Ihr nur aus der Kraft der Bauchmuskeln
herausarbeiten – ohne Schwung. Der häufigste Fehler bei den Situps ist das Ziehen am Kopf. Um das
zu vermeiden, legt Ihr die Hände leicht an die Schläfen. Der Kopf bleibt während der Ausführung in
einer starren Position und wird in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten. Am besten fixiert Ihr mit
Eurem Blick einen Punkt an der Decke.

Der zweite Fehler, der sehr häufig gemacht wird, ist das falsche Atmen. Richtig ist das Einatmen bei
der Kontraktion – also der Aufwärtsbewegung oder Anspannung. Beim Lösen atmet Ihr wieder aus.
Für diese Grundübung gibt es natürlich auch Variationen. Die Crunches können nicht nur die obere
Bauchmuskulatur stärken, sondern mit einer Seitwärtsbewegung auch die seitliche Muskulatur
trainieren. Dabei dreht Ihr den Oberkörper beim Abheben zur Seite und führt den Ellenbogen in
Richtung des entgegengesetzten Knie und kommt danach in die Grundstellung mit den
Schulterblättern parallel zum Boden zurück.

Den Härtegrad variiert Ihr entweder über die Geschwindigkeit oder einen Bewegungsablauf in
mehreren Stufen. Das bedeutet die Aufwärts- und Abwärtsbewegung in 2 Schritte zu unterteilen und
kurze Haltepunkte zu setzen.

Egal, welche Variation Ihr gerade ausführt – während den Wiederholungen müsst Ihr die Spannung
halten und den Rücken nicht komplett ablegen. Kopf- und Schulterpartie bleiben oben und berühren
den Boden nicht. Nach ca. 20- 30 Wiederholungen könnt Ihr alle Körperpartien ablegen, die Beine
ausstrecken und entspannen. Für ein effektives Training der oberen und seitlichen Bauchmuskeln
variiert Eure Übungen und führt jede Variation in 2-3 Sätzen aus.

Zusammenfassung Position:
-    Rücken liegt flach auf dem Boden
-    Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule
-    Hände liegen leicht an den Schläfen
-    Beine anwinkeln und auf Fuß oder Fersen aufstellen

Zusammenfassung Bewegung:
-    Kontrollierte Ausführung
-    Unterschiedliche Geschwindigkeit
-    Durchgängige Bewegung oder in mehreren Schritten
-    Bewegung gerade nach oben oder seitlich eingedreht
-    Einatmen beim Anspannen, Ausatmen beim Ablegen
-    2-3 Sätze und 20-30 Wiederholungen


An der oberen Bauchmuskulatur sieht man schnell Ergebnisse. Etwas länger dauert es an den
unteren Muskelgruppen. Daher sollten sie intensiv und isoliert trainiert werden. Und das schauen wir
uns hier Schritt für Schritt an.