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hintere Schultermuskulatur

Die Schultermuskulatur muss in 3 Phasen trainiert werden. Sie unterteilt sich in die hintere, vordere
und seitliche Muskelpartie und stabilisiert den Schulterbereich. Für einen gesunden Rücken und zur
Stärkung der oberen Wirbelsäule ist das gleichmäßige Training aller 3 Muskelgruppen wichtig. Viele
Kraftübungen des Oberkörpers trainieren auch gleich den Schulterbereich sekundär mit. Wirklich
effektiv sind allerdings nur speziell abgestimmte Bewegungen.


Für den hinteren Muskulaturbereich an der Schulter, den wir uns in diesem Training genauer anschauen,  
muss allerdings ein Kompromiss gefunden werden. Übungen wie Reverse Flys oder Butterfly Reverse
stärken gleichzeitig den großen Rückenmuskel, den Trapezmuskel. Besonders effektiv sind die
Reverse Flys, die stark variiert werden können.

Die optimale Position

Dafür benötigt Ihr die beliebten Kurzhanteln. Die optimale Position ähnlich der „Skifahrerhocke“.
Knie beugen, Hintern rausstrecken und geraden Rücken –besonders wichtig- nach vorne bewegen bis
er sich parallel zum Boden befindet.
Die Hände umgreifen die Hanteln und die Arme zeigen senkrecht zum Boden. Durch diese
Ausgangsposition setzt eine leichte Dehnung im Schulterbereich ein. Sie sorgt für eine gute
Blutzirkulation, die die Muskelfasern mit Nährstoffen und den für den Muskelaufbau wichtigen
Proteinen versorgt.

Die richtige Ausführung

Bei Belastung, also bei der seitlichen Bewegung der Arme nach oben bis in die Waagerechte,
ausatmen und bei Entlastung einatmen. Wichtig ist, die Arme nie ganz in die Streckung zu bringen
und so den Ellenbogen zu entlasten. Auch bei der Abwärtsbewegung sollte der Ablauf kontrolliert
und langsam ausgeführt werden um dem Muskel keine Pause zu gönnen und den maximalen Effekt
zu erzielen.
Die Intensität der Übung kann über das Gewicht der Hanteln angepasst werden. Besonders leicht
lässt sich die Bewegung auch ohne Hanteln in 2 Varianten ausführen. Wir empfehlen das allen
Anfängern um Fehlhaltungen und dadurch Verletzungsrisiken zu vermeiden.
Die Armbewegung bleibt gleich, nur die Handhaltung unterscheidet sich. Die Hände bilden immer
eine Faust und die Daumen stehen ab. Hängen die Arme nach unten sollten die Daumen in einem
Übungsintervall nach innen zeigen (Handflächen vom Körper weg) und im nächsten Übungsintervall
nach außen gerichtet sein (Handrücken zum Körper).
Bei den 3 vorgeschlagenen Variationen mit und ohne Hantel gilt wieder die Formel: 10
Wiederholungen, kurze Pause von 30 Sekunden und 3 Intervalle.

Zusammenfassung Position:

-    Knie beugen
-    Rücken bleibt immer gerade, Oberkörper wird parallel zum Boden gebeugt
-    Arme hängen senkrecht zum Boden
-    Ohne Hanteln: Faust mit Handrücken zum Körper oder vom Körper weg, Daumen abspreizen
Zusammenfassung Bewegung:
-    Langsame Ausführung: jeweils 2 Sekunden für Bewegung nach oben und nach unten.
-    Position unten: Arme genau senkrecht
-    Position oben (Belastung): rechter Winkel
-    Ellenbogen leicht gebeugt halten
-    Variation der Schwierigkeit durch unterschiedliche Gewichte der Hanteln bzw. durch
Handhaltung