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Bizeps Training

In jedem Bereich von Sport, ob Ausdauer- oder Krafttraining, treten immer wieder Fehler auf. Übungen werden falsch ausgeführt oder die Muskulatur überlastet. Das gefährliche Halbwissen kann zu schweren Verletzungen an Muskeln, Sehnen und dem restlichen Bewegungsapparat führen. Da Sport aber eigentlich sehr gesund ist und die Gesundheit mit körperlicher und - ja - auch geistiger Fitness unterstützen soll, geben wir Euch ein paar wertvolle Tipps wie Ihr richtig und effektiv trainieren könnt.

In unserem heutigen Trainingsplan dem Bizeps Training sprechen wir wohl mehr die Männer an. Sie mögen schön definierte und massige Oberarme. Ganz im Gegensatz zu Frauen, die mehr für einen durchtrainierten und schlanken Oberarm zum Sport gehen.

Für eine pralle Muskulatur rund um den Oberarm müssen Bizeps und Trizeps ganz speziell trainiert werden um Masse aufbauen zu können. Das Problem: die beiden Muskelgruppen arbeiten den ganzen Tag. Mit ihnen heben wir die Einkäufe oder machen nur ganz kleine Bewegungen wie das Geschirr aus dem Schrank holen usw. Mit anderen Worten: Bizeps und Trizeps sind das Arbeiten gewöhnt. Auch schon beim Brust-, Schulter- und Rückentraining sind sie beteiligt und unterstützen die Bewegungen.

Durch diese Beanspruchung empfehlen wir ein spezielles Oberarmtraining an einem Bauch-Beine-Po-Tag und nicht in Kombination mit einem Training der oberen Körperhälfte. So werden Überbelastungen und Verletzungen vermieden.

Um den ständig unter Belastung stehenden Muskel Bizeps effektiv und vor allem auch dauerhaft aufzupumpen, gilt als eines der wirkungsvollsten Übungen die Bizeps-Curls auf der Schrägbank. Und dabei sind viele wichtige Hinweise bei der Ausführung zu beachten.

Effektives Bizeps Training auf der Schrägbank

Was Ihr dafür braucht, sind eine Schrägbank eingestellt auf einen Neigungswinkel von 45° und eine Kurzhantel. Anfänger sollten mit einem leichten Gewicht beginnen und auch Profis reicht eine Hantel von max. 30kg aus.

Die ersten Fehler schleichen sich schon bei der Position auf der Schrägbank ein. Mit der richtigen Haltung liegt der Rücken bis hoch zu den Schultern auf der Bank gerade auf und die Füße stehen stabil auf dem Boden. So werden bei der Übung mit der Hantel der Schulterbereich und der untere Rücken entlastet.

Und schon kann es losgehen. Die Hantel muss sicher in der Hand liegen. Für die Ausgangsposition wird der Arm gerade nach unten gestreckt. Dabei spürt Ihr die enorm wichtige Dehnung im Oberarm, die den Blutstrom ankurbelt und Platz für den Muskelaufbau in der Muskelfaszie frei gibt. Das Blut versorgt den Muskel zusätzlich mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen.

Nun ist die richtige Ausführung der Bewegung wichtig. Der Bizeps muss dabei immer unter Spannung bleiben. Die Kraft darf nicht nachlassen. Das bedeutet, kein Schwingen und kein Schwung, sondern genaue, geführte Bewegungen. Der Unterarm beugt sich langsam bis in den rechten Winkel und hebt dabei die Hantel an. Wird der Arm zu weit gebeugt, wird der Bizeps entlastet und die Effektivität sinkt durch eine kurze Arbeitspause. Daher unbedingt einen Winkel von ca. 90° einhalten und die Position kurz für 1 Sekunden halten. Danach muss der Arm genauso langsam und exakt in die dehnende Ausgangsposition zurückgeführt werden. Ein schwingender Arm bedeutet immer, dass Kraft herausgenommen wurde und der Muskel wieder eine unerwünschte Pause einlegt.

Die Formel für die Wiederholungen lautet:

10-12 Wiederholungen mit 3 Sätzen und ca. 1 – 1,5 Minuten Pause.

Um den Bizeps schön breit und lang in Form zu trainieren und ihm dabei ein massiges Aussehen zu verleihen, kann eine veränderte Handhaltung schon einiges bewirken. Der Bewegungsablauf bleibt immer gleich und muss immer konzentriert ausgeführt werden. Dabei kann zum einen der Handrücken bei geschlossener Griffhaltung zum Boden zeigen oder um 90° aufrecht gedreht werden. Wichtig ist dabei nur, dass das Handgelenk gerade gehalten wird. Eine weitere Variante sind die Hammercurls.

Zusammenfassung Position

  • Schrägbank auf 45°

  • Gerader Rücken und sicherer Halt der Füße auf dem Boden

  • Handgelenke gerade halten

Zusammenfassung Bewegung

  • Gestreckter, gedehnter Arm als Ausgangsposition

  • Arm nur bis zur Belastungsgrenze beugen – ca. 90°

  • Belastung ca. 1 Sekunde halten

  • Langsame, fließende Bewegungen ohne Schwingen