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Untere Rückenmuskulatur

Je nach dem, was wir in unserem Alltag leisten oder in welcher Position wir oft über mehrere
Stunden verharren, tauchen Rückenschmerzen im Schulterbereich oder am unteren Teil des Rückens
auf. Was am Anfang nur ein kleines Ziehen ist, wird schnell zu einem dauerhaften und belastenden
Schmerz.

Vor allem die Probleme am unteren Rücken kommen von Muskelverspannungen oder muskulären
Dysbalancen. Ursachen dafür sind Fehlhaltungen durch eine verkrampfte und monotone
Körperposition vor dem PC oder durch eine einseitige, immer wiederkehrende Belastung.

Daher ist es wichtig die Muskulatur zu stärken. Allerdings nicht nur die 2 großen Muskelstränge links
und rechts neben der Wirbelsäule, auch genannt Rückenstreckmuskulatur, sondern auch als
Gegenspieler die Bauchmuskulatur. Das Zusammenspiel aus Bauchmuskeln und dem Rückenstrecker
sorgt für eine umfassende Stabilität im unteren Rückenbereich bis hin zum Becken.

Die ersten schmerzlindernden Übungen, die wir Euch mit auf den Weg geben möchten, beziehen sich
auf die Rückenmuskulatur isoliert von der Bauchmuskulatur. Soweit das möglich ist. Das Problem der
schwachen Bauchmuskulatur greifen wir nächste Woche in unseren Fitnesstipps an und behandeln
das Problem von Rückenschmerzen Step by Step. Denn ein Training von 0 auf 100 kann ebenfalls
durch Überlastung zu Schmerzen und Verspannungen führen.

Und schon beginnen wir mit 2 leichten Übungen auf der Matte:

Übung Nummer 1 heißt Beinrückenheben, die in 2 Varianten im Vierfüßlerstand ausgeführt wird.
Für die richtige Position kniet Ihr Euch auf den Boden und setzt die Hände nach vorne auf, so dass
Schultern und Oberkörper einen rechten Winkel bilden und der Oberkörper gestreckt ist. Die Beine
stehen ca. hüftbreit auseinander. Während der Übung bleibt der Rücken gerade und der Kopf in
Verlängerung zum Rücken. Wenn Ihr dabei den Bauch anspannt, entlastet das den Rücken zusätzlich.

Kommen wir zur Bewegung:
Ein Bein abheben und 90° im Kniegelenk anwinkeln. In dieser Position wird das Bein nach oben und
nach unten geführt. Da die Übung gerade mehr als Rückenschule als für den Muskelaufbau im Gesäß
gedacht ist, sollten die Bewegungen sehr, sehr langsam ausgeführt werden. In der Bewegung nach
unten darf das Bein fast in der Ausgangsposition enden, nur nicht abgesetzt werden. Nach oben dürft
Ihr zum einen nicht über die Schmerzgrenze kommen und zum anderen nicht ins Hohlkreuz beugen.
Das ist sehr wichtig, damit die Übung auch wirkt. Nehmt Euch für ein Auf und Ab ruhig 20 Sekunden
Zeit. Für den Anfang reichen ca. 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz. Dann eine kurze Pause, in der Ihr
den Po auf die Fersen setzt, den Rücken streckt und so entspannt. Pro Bein wiederholt Ihr die Übung
3x. Als Variation könnt Ihr das Bein auch gestreckt abheben. Achtet auch dabei auf einen geraden
Rücken, den nach unten gerichteten Blick und die exakte, langsame Ausführung.

Unsere zweite Übung für den Boden heißt Beckenlift und den hat bestimmt schon jeder gesehen.
Aber mit unserer Anleitung helft Ihr dem Rücken und macht alles richtig:
Legt Euch gemütlich auf die Matte, winkelt die Beine leicht an, stellt sie dabei hüftbreit auf und lasst
die Arme locker neben dem Körper auf der Matte liegen. Die Handflächen zeigen dabei nach unten.
Kontrolliert Euren Rücken. Er sollte gerade auf der Matte liegen – ohne Hohlkreuz. Kleiner Tipp:
Schultern in den Boden drücken und das Becken nach vorne kippen, dann klappt es auch mit der
idealen Ausgangsposition.

Für die Ausführung gilt in erster Linie immer eine sehr konzentrierte und langsame Ausführung. Hebt
das Becken bzw. den Po und den Rücken vom Boden ab bis alles von den Knien bis zu den Schultern
eine Linie bilden. Danach senkt Ihr ihr den Körper wieder ab – aber nur bis kurz vor dem Boden.
Während eines Satzes wird die Spannung durchgängig gehalten. Diese Übung führt Ihr ebenfalls 15 –
20x durch und wiederholt es 3x. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, könnt Ihr die Fußspitzen
abheben und das Gewicht nur mit den Fersen halten. Zur Entspannung zwischen den
Wiederholungen streckt Ihr Euch lang aus. Auch die Beine nach vorne und die Arme über den Kopf.

Das wichtigste im Überblick
-    Immer einen geraden Rücken halten
-    Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
-    Ruhig mit den Bewegungen atmen
-    Jede Aufwärts- und Abwärtsbewegung kontrolliert und langsam ausführen
-    Die Pausen zur Entspannung nutzen